snel spiermassa opbouwen doe je zo

snel spiermassa opbouwen

Iedereen die ooit is begonnen met spieren kweken, weet dat het best een tijdje kan duren om massa te ontwikkelen. Als je bent zoals de meeste mensen, ben je waarschijnlijk op zoek naar een manier om dit proces te versnellen.

Snel spiermassa opbouwen is zeker mogelijk. Wanneer je aan deze reis begint, houd dan de onderstaande tips in gedachten en je zult een consistente toename zien in spieromvang, kracht en in je algehele conditie.

snel spiermassa opbouwen

Verhoog je trainingsvolume

Volume verwijst naar de totale belasting waarmee je een spier belast tijdens een bepaalde training. Om het volume te berekenen, vermenigvuldig je je sets met je herhalingen, en dat aantal met het gewicht waar je mee traint. Als je bijvoorbeeld drie sets van 10 herhalingen op 100 kg bankdrukt, is jouw volume voor die bankdruk-sessie 3000 kg.

Pas het aantal herhalingen aan

Snel spiermassa opbouwen kan worden geoptimaliseerd door gebruik te maken van een speficieke “rep-range”. Het tillen van 8 tot 15 herhalingen in elke set wordt als ideaal gezien. Als je momenteel minder herhalingen maakt, probeer dan deze rep-range te vergroten, wetende dat je waarschijnlijk je gewicht moet verlagen. Als je momenteel meer dan 15 herhalingen tilt, probeer dan jouw rep-range te verkleinen en het gewicht te verhogen.

Verhoog je trainingsfrequentie

De trainingsfrequentie is net zo belangrijk als het trainingsvolume wat betreft spieropbouw. De frequentie verwijst simpelweg naar hoe vaak je een spier of spiergroep in een week traint en hoe meer je een spier traint, hoe meer groeipotentieel deze heeft.

Dit is een effectieve strategie, maar kan gevaarlijk zijn als je niet voorzichtig bent. Verhoog de frequentie langzaam als je deze techniek gebruikt zodat je blessures voorkomt. Blessures is het laatste waar je op zit te wachten wanneer je zo lekker bezig bent!

Til zwaarder

Wanneer je zware gewichten optilt, krijgen je spieren meer scheurtjes in de spiervezels die herstelt moeten worden. Hierdoor wordt er meer spiereiwitsynthese opgewekt (het proces waarbij je spieren eiwitten opnemen om te herstellen en op te bouwen).

Houd er rekening mee dat “zwaar” relatief is en dat het niet betekent dat je elke week maximaal moet presteren op je deadlift. Kies gewichten die zwaar genoeg zijn om vermoeid te raken bij een set van 8 tot 15 herhalingen. Je kunt ook zwaar tillen in een lagere rep-range, zoals 4 tot 6 herhalingen, welke meer is gefocust op het opbouwen van kracht.

End Of Article